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速度训练助力突破体能瓶颈
作者:邵洪 古东贤    来源:解放军报    2021-05-12

  开栏的话

  体能训练,是部队战斗力生成的重要环节。常见的体能训练课目包括3000米跑、俯卧撑、仰卧起坐、引体向上、折返跑……

  想要提高这些课目的成绩,不能仅是训练这些单个课目的专项技术。木桶效应告诉我们,决定一只水桶能装多少水的,是它最短的那块木板。要想突破体能瓶颈,战友们应有意识地加强速度、力量、耐力、协调、柔韧、灵敏等基础体能素质的训练,尤其是在自己的弱项上主动加练,并持之以恒,久久为功。

  接下来,我们将推出系列文章探讨速度、力量、耐力、协调、柔韧、灵敏等基础体能素质训练的原则和方法,以飨读者。

  什么是体能?

  简言之,体能就是通过力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等运动素质,表现出的人体基本的运动能力。体能,对于运动员来说有着重要的意义。要想在赛场上崭露头角,没有强大的体能做基础,根本无从谈起。

  对于军人而言,体能有着更为特殊的意义。体能是战斗力的重要构成因素,也是打赢未来战争的重要前提。体能训练的根本目的,是确保军人保持最佳的身体状态,以随时遂行作战任务。良好的体能素质是掌握军事技术、提高军事素养、完成任务的前提条件。可以说,体能训练是完成各项军事训练的重要基础。

  体能水平除了受身体形态和机能影响外,主要是由运动素质的发展状况决定。运动素质包括速度、力量、耐力、柔韧、灵敏和协调。这六大基础体能素质既相互独立又密切联系,彼此制约、相互影响。这其中每一项素质的水平,都会影响官兵的综合体能成绩。因此,官兵在体训中除了进行引体向上、400米障碍等专项技术练习外,还需要加强速度、耐力、力量等基础体能素质训练。

  “速度至上”,是一个在体育界被经常提及的话题。速度能力强主要表现为移动得快。在训练中还可以被分解成3个部分,即加速能力、保持最大速度的能力和速度耐力。

  速度训练,可以拆分为起跑、加速跑、途中跑、冲刺、速度耐力和训后恢复等环节来分步进行。在运动训练学中,有一些共同的原则,可以帮助官兵在速度训练时提升训练效果。

  在体能训练的开始阶段进行速度训练。人体的神经系统负责肌肉收缩的速度和协调。当官兵试图提升运动成绩时,关键是要在神经系统感觉轻松灵敏的时候进行高强度的练习。当官兵身体处于疲劳状态时,就无法尽全力投入训练,也很难控制在冲刺过程中肌肉收缩所产生的力。疲惫、酸痛或过度训练都会影响官兵提升速度的能力,因此要在状态好时练速度。

  熟能生巧。要掌握正确的速度训练技术,需要大量的重复练习。因此,在执行这些训练时,军体教员和受训者对重复练习的形式和技术动作都有严格的要求,否则就很难培养出好的动作模式。发挥出官兵的最佳速度潜能可能需要数月,甚至数年的艰苦努力,经历上千次的重复训练。

  保证在速度训练后能得到充分的休息。任何冲刺训练若持续6至8秒,且需要使用最大或接近最大的力,都将对磷酸原功能系统和中枢神经系统产生较大压力。在进行6秒的高强度速度练习后,45至60秒的休息将会带来更好的效果。

  速度训练的方法有很多,在这里简单介绍几种大家可以经常使用、效果也不错的方法。

  短距离冲刺跑,采用30米、50米、80米或100米等不同的距离,以最快的速度进行冲刺跑。在组训时,可将受训官兵分为几组,进行接力比赛,来提高大家的训练热情。

  下坡跑。这个训练方法主要是通过提高步幅和步频,从而改善速度能力。选择有一定坡度的地形,自山上向山下快速奔跑。组训时要注意的是,坡度不宜过大,否则有摔伤风险;路面最好是土路或者碎石路,尽量别选台阶,对膝盖和脚踝冲击力较大。

  小步跑。该训练主要是为了提高步频。训练中,官兵可用最快的频率进行小步跑,以前脚掌着地,注意控制步幅。

  高抬腿加速跑。这项训练在锻炼大腿肌肉、增强爆发力的同时,可以提高步频。训练中,官兵可在原地进行高抬腿的加速练习,开始时慢速进行,逐步加速,直至达到最高速度。

  沙地跑。目的是增加步幅和髋部力量。在海滩松软的沙土上练习冲刺,难度更大,并能提供良好的阻力训练。这项训练,还可以在运动环境中培养出更强的肌肉本体知觉。

  在所有的体育运动中,速度都是备受追捧的能力之一。提升速度的关键,是在启动、加速阶段,以及过渡到最大速度的时候要掌握基本的速度技巧。此外,我们还需要通过合理设计的力量和体能训练方案,来提高肌肉质量、培养更强的爆发力,从而提升官兵的速度水平。这样,官兵就有机会最大限度地挖掘自己体能的潜力。

责任编辑:朗嘎卓玛
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