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野外驻训要注意睡眠管理
作者:国家二级心理咨询师 唐国东    来源:解放军报    2021-07-06

  前不久,我接到某部排长小李的来电。他在电话中说,刚开始野外驻训时,他的睡眠质量很好,一般15分钟内就能睡着。最近,他出现了失眠的情况,经常翻来覆去睡不着;即使睡着了,也很容易惊醒。

  经过仔细询问,我判断小李可能是急性失眠。失眠是以睡眠质量较差或出现频繁、持续的入睡困难为主要特征的睡眠障碍,根据时间长短可分为3种:急性失眠,失眠时间在3天至4周;短期失眠,失眠时间大于4周,小于6个月;慢性失眠,失眠时间大于6个月。

  心理学认为,急性失眠大多由焦虑、抑郁等心理因素引发。野外驻训期间,官兵通常会出现兴奋期、适应期、疲劳期、补偿期4个身心反应阶段。在心理疲劳期,一些战友机体与心理调节能力下降,容易出现烦躁情绪,加上潮湿、蚊虫等环境因素的影响,就可能出现急性失眠。随着对野外环境的逐步适应及耐压能力的增强,急性失眠可得到有效缓解。如果失眠持续时间较长或频繁发生,容易导致中枢神经系统功能紊乱,使人变得紧张、易怒、健忘,甚至发展为慢性失眠,此时需在专业医疗人员指导下进行心理或药物治疗。

  野外驻训期间,官兵可从以下几方面做好睡眠管理:

  调整睡眠模式。长时间进行夜间训练时,可选用两种睡眠模式:预先储备能量模式,即在夜间训练前,提前安排官兵睡3-4小时,以应对高强度的训练;训后补充睡眠模式,即在夜间训练后,安排官兵适当补充睡眠,使精力恢复至正常水平。夜间执勤人员可选择合适的时间补休。此外,带兵人可依据环境、气候特点和官兵的身心状况,合理调控夜间训练负荷。

  营造安全的睡眠环境。相对舒适安全的环境有助于提升心理安全感。官兵搭建帐篷时,要勘察地势,尽量避免在河滩川谷、雨水通道等地宿营,可选择近水、背风、向阳、平整的地方。帐篷面尽量朝南,并保持帐篷内空气流通。睡眠质量较差的战友可佩戴耳塞,以隔绝噪音。此外,带兵人要安排好执勤巡逻任务,还可采取防蚊驱虫措施,为官兵营造良好的睡眠环境。

  快速短睡恢复体力。适当短睡有助于快速恢复精力和体力。官兵想要快速睡眠时,可把眼睛微微张开一条缝,将视线聚焦于某一固定目标,降低交感神经活动的张力。同时,反复暗示自己“我困了,我要睡觉了”,使自己逐渐进入睡眠状态。或者仰卧闭目,左掌掩左耳,右掌掩右耳,用手指轻轻弹击后脑勺,直至手指微累。停止弹击后,头慢慢靠近枕头,一般情况下能很快入睡。睡觉时可采用向右侧卧、微屈双腿的姿势。这种睡姿能减轻左侧心脏压力,促进血液循环,使身体更加放松。

  分析查找失眠诱因。解决失眠问题首先要知道自己为什么失眠。出现失眠情况的战友,可通过写日记的方式,把近期睡眠不好和睡眠较好的全天活动情况、饮食情况、有无刺激行为事件、睡前在想什么、睡眠不好时的行为表现等全部写出来。通过对比分析,找出自己急性失眠的诱因。也可在夜深人静时和内心对话,找到影响睡眠的心理因素,逐渐释怀后进入正常睡眠。

  放松身心缓解焦虑。焦虑性失眠是临床上较为常见的失眠类型,大多有体虚多梦、睡眠浅表、入睡困难、容易惊醒且难以再次入睡等症状。如果有战友存在焦虑性失眠,睡前可通过放松训练进行自我调节。如把注意力放在呼吸上,不需用力深呼吸,只是留心观察此刻呼吸的状态,充分感受每次呼吸带给身体的感觉。也可采用肌肉放松法:先放松脸部肌肉,包括额头、眼周、舌头和下巴;接着依次放松肩膀、上臂、前臂、手指等部位的肌肉;慢慢吸气、呼气后,再放松腿部肌肉,直至双脚脚趾。在野外宿营时,战友们还可想象自己处在一个光线昏暗的环境中,躺在舒适的床上,诱导自己进入睡眠状态。入睡困难的战友可在睡前用热水泡脚,促进血液循环,缓解脚部疲劳。睡眠较浅的战友可经常按摩内关穴、神门穴、后溪穴等穴位,以放松机体,改善睡眠质量。

责任编辑:张洪良
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